【暖心启航】返校后健康生活指南

亲爱的华南人：

你们好！欢迎你们重返熟悉的校园。过去的一个多月于每一个人而言都是独特的生命历程，我们也收获了不同的成长。在重返校园的日子里，为了让大家开启更加平安、健康的校园生活，学校为大家准备了一份返校后健康生活指南，请大家查收！

一

疫情防控千万条

保持距离第一条

保持安全社交距离。在校内，进入教室、实训室、图书室等公共场所，与他人保持安全社交距离。在校外，避免进入通风不良、人群密集的密闭空间。

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二

学校大门是关口

出入规定要遵守

遵守校门管理规定，遵守离校、返校规定。走读学生往返家校保持“两点一线”，在往返途中全程佩戴好口罩，减少与他人交流。

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三

口罩洗手常通风

校内校外不放松

坚持戴口罩、勤洗手、常通风。校内校外不聚集、不扎堆，注意个人卫生，做好个人防护。走读生外出返校后及时洗手、更换口罩后方可正常活动。

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四

健康检测很重要

有病没病早知道

遵守学校防疫规定，自觉接受健康监测，配合核酸检测、测量体温，主动及时报告身心健康状况。配合做好流行病学调查，必要时按照规定接受集中隔离医学观察或就医。

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五

错峰错时错区域

食堂就餐有秩序

错峰、错时、错区域就餐，餐前、取餐、餐后戴口罩，就餐排队保持安全距离，不在餐厅久留。

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六

宿舍通风不串门

收发快递要留神

严禁在宿舍区聚集、串门。保持宿舍通风换气、卫生清洁，定期晾晒、洗涤被褥及个人衣物。减少收发快递，接收快递时注意手部卫生和外包装消毒。

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七

防病知识不可少

免疫屏障有疫苗

通过官方渠道了解疫情，接受健康教育，增强传染病防控意识，掌握传染病防控知识，提高传染病防控技能，提升自我健康素养。符合接种条件，主动接种新冠病毒疫苗。

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八

每天锻炼一小时

健康生活好方式

坚持科学锻炼，保证充足睡眠，增强机体免疫力。保持规律作息、均衡营养、健康心态。

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九

封控、管控、防范区

严守规定为应急

学校一旦进入疫情防控应急状态，严格遵守当地封控、管控或防范管理的各项规定。按要求配合落实管控措施，配合做好消毒等工作。

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返校后心理调适指南

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01

情绪调适篇

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返校后，我们要重新恢复、适应紧张忙碌的校园学习生活，难免会出现焦虑、不安、茫然等情绪，这些都是正常的情绪反应。我们要学会觉察情绪、管理情绪，才能更有效地投入到学习生活中。

1、主动接纳当下的情绪。重回校园，无论你是兴奋、高兴，还是焦虑、茫然，这些都是我们真实的感受，无需去否认或者逃避，承认并接纳自己的情绪，并从积极的角度看待它，就能与负面情绪和平相处。事实上，焦虑也有积极意义。耶克斯-多德森定律就认为，适度的紧张和焦虑有助于集中注意力，提高学习效率。或许此刻你的焦虑、紧张，都是在提醒你，让你尽快的将自身状态从放假模式调整为上学模式，那么，调整到最佳状态以迎接挑战吧！

2、调节负面情绪。如果你长时间处于负面情绪状态中，并且影响到正常的睡眠、学习和生活，我们就需要提高警惕了，需要采取积极有效的方法来调节负面情绪。你可以自我调节，听音乐、运动、做感兴趣的事情、写情绪日记、列下令自己感到愉悦的To-do清单并执行它，都可以帮助你合理宣泄负面情绪；你也可以借助人际关系的力量，与父母、朋友倾诉，坦诚交流内心感受，以获得人际支持，缓解负面情绪，但是，要注意方式和对象，避免出现“踢猫效应”，造成负面情绪的传染。当然，还有专业的放松减压技术，如腹式深呼吸放松技术、渐进式肌肉放松技术、“安全岛”冥想技术、“蝴蝶拍”拥抱技术等等，你可以在网上查找相关的音频尝试体验安全、放松的感觉，你也可以寻求专业心理咨询的指导，这都可以帮助你调节负面情绪。

3、建立积极、正向的认知。合理情绪疗法认为，影响我们情绪的并非是事件本身，而是我们对事件的态度和看法。所以，请你尝试寻找一下，引起你负面情绪的想法是什么，它是合理的、现实的、积极的吗，如果不是，你就需要用更积极的、合理的认知取代消极认知。比如，“在家没有好好学习，跟同学的差距更大了”，“居家学习状态差，终于可以回到学校好好学习了，我要迎头赶上”，这两种想法是不是天差地别，前者引发的情绪是内疚、焦虑，从而逃避学习；后者引发的情绪是振作、昂扬的斗志，从而奋发图强。所以，你可以通过自我对话的形式，与不合理信念进行辩论，建立合理的、积极的信念，从而调节负面情绪，更积极的应对学习和生活。

4、发挥优势资源，构建支持系统。认真想想，当你遭遇挫折、困难产生负面情绪的时候，你是如何度过的？你做过最有成就感的事情是什么？你可以列举出来，然后就能看到你有哪些优势资源和人际支持。内在资源：如直面问题的勇气、善良、乐观等良好的性格品质，有效调节情绪的能力、人际沟通能力、抗挫抗压的能力等等。外在资源：如家人、朋友、老师甚至社会等人际支持系统，明确他们能给你提供哪些具体的帮助，如情感支持、建议指导等，以帮助你有效缓解负面情绪，提高积极情绪。

02

学习适应篇

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从线上学习转到线下学习，重新回到熟悉的学习环境，你也许懊悔居家学习的低效、担心赶不上课程计划等等。其实大可不必过度苛责和自我否定，关键在于立即行动，尽快调整学习状态，做好线上线下学习的衔接，逐步恢复校园学习模式。

1、主动适应，重拾紧张有序的学习节奏。我们可以先从规律作息和健康饮食做起，保证充足的睡眠、营养饮食均衡、适当的身体锻炼、劳逸结合等等，这些健康的生活习惯是保证学习效果的前提。认真上好每一节课，统筹好时间完成各项学习任务，同时注意调适学习心理和学习方式，并通过主动发言、积极互动让自己调整到最佳的学习状态，这些都可以帮助我们尽快地适应学习环境。提醒大家的是，这是一个过渡阶段，提不起精神、集中不了注意力、学习效率低等等都是非常常见的现象，不必因此责怪自己，给自己太大的心理压力，而是给自己留出一个心理缓冲期，稳步的适应学习环境。

2、自制知识清单，梳理线上所学。我们可以提前对线上学习进行梳理总结，整理学案、笔记，梳理出自己“已经掌握”和“仍未掌握”的知识点，以便向老师、同学请教，查漏补缺，实现线上、线下学习的有效衔接。可不要小瞧了这一步哟，它可以帮助你总结线上学习的得与失，也可以对接下来的线下学习做一个系统的有针对性的学习规划，达到事半功倍的效果。

3、正确定位，设置“新目标”。通过全面评估线上学习情况以及复课后的摸底考试，你需要重新进行自我定位，然后对新阶段的学习制定合适的学习目标与计划。设置目标要遵循“SMART”原则，即目标必须是具体的、可量化的、可实现的、相关联的、时效性的；要遵循“洛克定律”，即制定一个“跳一跳就能够得着”的目标，在力所能及的范围内，逐步实现一个个近期目标，最终实现长远目标。要注意的是，不要盲目跟别人“横向比较”，而要跟自己“纵向比较”，今天的自己比昨天的自己是否有进步，找到自己的节奏感和掌控感，这样才能让我们从容不迫的学习、前进。

4、科学管理时间，提高学习效率。人在一天的不同时期，大脑活动的效率是不同的，所以我们要充分利用好每天的最佳学习时间段：清晨起床后、上午8点至10点、下午6点至8点、入睡前1小时，如果能够使用得当，就可以轻松自如地掌握、消化和巩固知识。同时，我们可以使用“时间管理四象限法”合理规划时间，把今日学习任务按照事情的重要性和紧急性两个维度进行划分，优先处理重要且紧急的事情（如：每天按照学习规划落实当日学习任务），有计划去做重要非紧急的事情（如：整理错题本），紧急非重要的事情可以找他人代替（如：陪同学上厕所），不重要且不紧急的事情尽量不去做（如：发呆、闲聊）。这样才能更有效地分配自己的时间和精力，提高学习效率。

03

人际关系适应

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经历了长时间的线上学习，与小伙伴好久不见，疏远感增加了，加之疫情防控形式仍然严峻，同学们之间还是要保持适当的安全距离。这时候，拉近心理距离，增强同学之间的联系与沟通，就显得尤为重要。

1、积极交流，提高安全感与归属感。我们可以与同学、老师多沟通，聊聊居家学习的点滴趣事，谈谈内心真实的感受和心得，分享疫情带来的成长启示，相互给予心理支持。当然，我们还要充分把握人际交往的基本原则，与同学尊重友爱，包容理解，相互关心与帮助等等，以建立良好的人际关系，丰富自己的社会支持系统。

2、寻求帮助，增强心理防护与自助自救的能力。当你心中有压力，发现自己的不良情绪已经影响到正常的学习和生活，无法用自己内在的力量自我调节时，应及时与父母、老师、同学沟通，寻求他们的帮助，将心中的困惑与烦恼宣泄出来，找到最佳的解决问题之道。如不能解决，就要及时寻求专业的心理辅导，主动向学校的心理老师求助，疏导内心积郁的心理困惑，走出痛苦，获得成长！心理教师电话（微信同号）：胡老师（18820773858）、刘老师（13724961198）。另外，有需要的师生还可以拨打知音莞家心理援助热线：88881111。

亲爱的同学们，阴霾散去，我们再次重逢。在防疫和学习的双重压力之下，同学们一定要好好的照顾自己，保持身体健康，保持稳定和愉悦的情绪，用积极的心态重拾学习节奏，用饱满的状态融入到华南大家庭中！

东莞市华南职业技术学校